Türkçe
English
Sağlıklı Kilo Almak
Hangi Durumlarda Kilo Alınması Gerekir?
“Nasıl kilo alınır?” sorusuna gelmeden önce ‘zayıflık’ tanımlamasını açıklamak daha doğru olacaktır. Kilonuzun boyunuzun karesine olan oranının yani beden kitle indeksi (BKİ) değerinizin 18,5 kg/m²'nin altında olması durumu ‘zayıflık’ olarak tanımlanır. Diyetle alınan günlük toplam enerjinin harcanan enerjiden daha az olması durumunda veya alınan besinlerin vücut tarafından kullanılamaması sonucu zayıflık görülebilir.
Eğer yediklerinize dikkat etmenize rağmen kilo alamıyorsanız, sebeplerinden biri yüksek kas kütlesine sahip olmanız olabilir. Bu durumda enerji alımınızı daha özenli planlamanız gerekir. Eğer ihtiyacınız kadar besin tüketimi gerçekleştiriyor ama buna rağmen kilo alamıyorsanız, altta yatan sebepler de sorgulanmalı. Bu durum, belki de vücudunuzdaki bir sağlık probleminin uyarısını veriyordur. Sağlık kontrolünü ihmal etmeyin.
Kilo Almak İçin Ne Yapılır?
Kilo almak istiyorsanız temelde yaktığınızdan daha fazla enerji almayı hedeflemeniz gerek. Bunun anlamı her yiyeceği fazlaca miktarda yemek değil. Düzenli ve disiplinli olmak burada da önemlidir. Kilo almak istiyorsanız sık öğün yapmayı deneyebilirsiniz. Öğün aralarınız en fazla 2-3 saat olabilir. Yağlı tohumlar ve kuru meyveler gibi hacmi küçük, kalorisi yüksek besinleri ara öğünlerinize eklemek fayda sağlayacaktır. Ayrıca, haftada 2-3 kez yapacağınız ağırlık antrenmanları kas hacminizin artmasına ve sağlıklı şekilde kilo almanıza yardımcı olur.
Sağlıklı Kilo Almak ile Yağlanma Arasındaki Fark Nedir?
Sağlıklı kilo alımı, mevcut sağlık durumunuzu korumayı ve hatta iyileştirmeyi amaçlar. Buna bağlı olarak vücudunuza iyi gelecek besinleri beslenme planınıza eklemek ve kas kazanımınızı destekleyecek egzersizlerle ağırlığınızın artışını hedefleriz. Kilo artışının faydalı olmayan besinlerle veya porsiyon kontrolü sağlanmayan bir beslenme düzeniyle, aynı zamanda hareketsiz bir yaşamın da getirisiyle olması istemediğimiz bir tablodur. Böyle bir durumda yağlanma ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu, vücudunuzda istemediğiniz görüntüler ve sağlık durumunuzda anormalliklerin yaşanmasına neden olabilir. Kilo alırken sağlıklı almak yani cici bebe tarzı paketli gıdaların tüketimine yer verilmemelidir.
Sağlıklı Kilo Almaya Yardımcı Besinler
Yağlı Tohumlar: Kilo almak istiyorsanız badem, fındık, fıstık gibi yiyecekler tam size göre. Bu yağlı tohumların 100 gramları yaklaşık olarak 550-600 kalori kadar enerji verir. Yağlı tohumları sürülebilen şekilleriyle de tercih edebilirsiniz. İsterseniz bu kıvamı elde etmek için tariflerle evde kendiniz de yapabilirsiniz. Mevsim meyvelerinin üzerine sürerek veya sütlü içeceklerinizde, yoğurtlarınıza kullanarak lezzetli ara öğünler yapabilirsiniz.
Kuru Meyveler: Taze meyveler kurutulduktan sonra içerdikleri su miktarı azalır, dolayısıyla hacimlerinde de azalma olur. Fakat içerdikleri enerji aynı kalır. Bu şekilde kalori değerleri yüksek, antioksidan, mineral ve vitamin açısından zengin yiyecekler elde edilir. Kilo alma diyetlerinde kuru meyveler konusunda daha rahat tüketim yapabilirsiniz. Ancak içeriğindeki karbonhidrat düzeylerini göz ardı etmeyin. Karbonhidrat miktarı yüksek yiyecekler olduklarından yanında proteinli bir besinle tüketmeniz kan şekerinizin dengede kalmasına yardımcı olur.
Avokado: Avokado içerdiği sağlıklı yağlarla diğer meyvelerden biraz daha farklı olarak yüksek kalori içerir. Bu anlamda kilo almanızı destekler. Yaklaşık olarak bir orta boy avokado 200 kalori kadar enerji içerirken, 16-17 gram kadar da yağ barındırır. Tüm bunlarla birlikte vitamin, mineral yönünden de zengindir. Salatalarınızı avokado ile lezzetlendirebilir, sandviçlerinizde veya omletlerinizde kullanabilirsiniz.
Yumurta: Vücuttaki kas yapımında etkili olan başlıca besinlerden yumurta, anne sütünden sonraki en kaliteli proteini içerir. Sağlıklı yağlar yönünden de destekleyici olduğunu söylemek mümkündür. Yumurtanın tam halde tüketiminin, yalnızca beyazını tüketmekten daha fazla kas yapımını desteklediğini biliyoruz. Sağlıklı bir birey için günde 1 adet yumurta tüketimi önemli. Kilo alma amaçlı beslenmenizi sürdürüyorsanız ve herhangi bir hastalığınız yoksa yumurtanın sayısında biraz daha rahat olabilirsiniz. Birkaç yumurta ile hazırlayacağınız omlet, kahvaltıda gayet güzel olacaktır.
Tam Yağlı Yoğurt: Tam yağlı yoğurt protein, yağ ve karbonhidratı dengeli bir şekilde içerir. Bu anlamda sağlıklı bir atıştırmalık da diyebiliriz. İçerisinde yoğurt olan birçok sağlıklı tarif de var. Mesela granola, yoğurt ve meyvelerden oluşan sağlıklı bir öğün hazırlayabilir veya smoothie’lerde de kullanabilirsiniz.
Sağlıklı Kilo Almak İsteyenlere Beslenme Önerileri
“Kilo almak istiyorum ancak bir türlü olmuyor” diyorsanız sizler için hazırladığım 5 öneriyi incelemelisiniz:
- Kahvaltı gün içerisindeki en önemli öğün. Çoğu zaman hayatın hızına yetişmek için kahvaltı atlanabiliyor. Ama kilo almak istiyorsanız kahvaltı şart. Kahvaltıda yumurta, protein içeriği yüksek olan lor peyniri, karbonhidrat bakımından zengin patates ve sebzelerle güzel bir öğün oluşturabilirsiniz. Ekmek üzerine süreceğiniz tahin-pekmez karışımı, bal, fıstık ezmesi gibi besinler kilo almanız için gereken enerjiyi sağlamanızda kolaylık sağlayacaktır.
- Ana öğünlerinize çorba ile başlamak yerine ana yemeklerinizle başlangıç yapın. Salata tüketmek istiyorsanız içeriğinde bulgur, ceviz, tahin, susam gibi yiyeceklere yer verebilirsiniz.
- Kilo alma sürecinizde hacimce küçük ancak yüksek miktarda enerji veren yiyeceklerden faydalanmanız gerekecek. Kuru üzüm, kuru incir, badem, fıstık, fındık gibi kuru meyve ve yağlı tohumlar bu anlamda sizi destekleyecek. Bu saydığım ürünlerle evlerinizde barlar ya da küçük atıştırmalık enerji topları da yapabilirsiniz.
- Ara öğünlerinizde kuruyemişler, sütlü tatlılar, özellikle yaz mevsiminde dondurmalar ve meyveli kurabiyeler tüketebilirsiniz. Kahve tercih edecekseniz sütlü kahvelerden, çikolata tercihlerinizde kakao oranı yüksek olan bitter çikolatalardan faydalanabilirsiniz. Akşam öğününüzden sonraki ara öğününüzde meyve üzerine bal ve ceviz parçalarıyla meyve salatası yapabilirsiniz.
- Öğünlerinizi yaparken ya da hemen öncesinde su içmeniz, midenizde doygunluk hissinin daha kolay hissedilmesine sebep olacağından kalori alacağınız diğer yiyeceklerden daha az tüketmenize neden olabilir. Bu nedenle su tüketiminizi yemek yemeden en az yarım saat önce yapmanız daha iyi bir tercih olacaktır. Yemekle birlikte ayran, meyve suyu gibi size enerji sağlayacak içeceklerden tüketebilirsiniz.